Monat: Februar 2024

Willkommen in Woche 8. Die ersten Ü30-Läufe wurden erfolgreich absolviert und auch ansonsten musste erst eine einzige Einheit gestrichen werden. Krankheit, Impfen und Terminstress haben es zuletzt nicht leicht gemacht alles auf die Kette zu bekommen. Dabei musste leider auch mein Workout etwas darunter leiden. „Warum denn auch noch Workout? Reicht´s nicht einmal?“ Doch. Schon. Aber das Workout dient weniger der Strandfigur – obwohl es schon einen dezenten Effekt hat – als vielmehr dem lockeren Laufen. Ging es euch nach längeren Läufen nicht auch so, dass euch der Nacken oder der untere Rücken danach weh getan hat? Falls ja, dann kennt ihr jetzt die Antwort darauf. Workout! Nach jedem Lauf noch 15 – 20 Minuten Muskeltraining wirkt echt Wunder. Am Wochenende habe ich es deutlich gemerkt, dass ich fast zwei Wochen ausgesetzt habe. Was wären denn nun passende Übungen? Naja, ich bin ja kein Fitnessprofi, aber die Übungen, die mir gut tun teile ich gerne mit euch. Welchen Einfluss diese auf euch haben weiß ich nicht. Gebt also Acht! Alles Lottozahlen, also ohne Gewähr.

Übung 1: Nacken – Theraband > Aufrechten, hüftbreiten, parallelen Stand auf der Mitte des Therabandes einnehmen > Die Enden jeweils mit den Händen fassen > Das Band leicht auf Zug bringen > Die Arme seitlich gestreckt gegen den Widerstand des Bandes auf Schulterhöhe anheben > Langsam wieder in die Startposition absenken

Übung 2: Oberschenkel – Türrahmen > Mit dem ganzen Rücken an den Türrahmen lehnen (kein Holkreuz) > Beine nahezu in einen 90° Winkel bringen > Position so lange wie möglich halten

Übung 3: Rücken, Brust – Liegestütze

Übung 4: Bauchmuskeln – Ellenbogen zum Knie Bauchpresse > Mit dem Rücken auf den Boden legen und Füße anziehen, so dass die Knie nach oben schauen > Hände hinter den Kopf > Oberkörper leicht anheben und versuchen mit dem rechten/linken Ellbogen das linke/rechte Knie zu berühren

Übung 5: unterer Rücken – Vierfüßler > Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte aufgestellt > den rechten Arm und das linke Bein anheben und beide richtig nach vorne bzw. hinten strecken > Achtung: Rücken gestreckt lassen und kein Hohlkreuz bilden > den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter sich zusammenziehen; Rücken dabei nach oben abrunden > Arm und Bein wieder ausstrecken (mit geradem Rücken) > 10 – 15x wiederholen und dann Arm und Bein wechseln

Übung 6: Rücken, Bauch – Low Planks > verharre mit den Unterarmen auf dem Boden > Ellbogen befinden sich lotrecht unter den Schultern > Wichtig: nicht durchhängen (Hohlkreuz vermeiden), aber auch nicht im extremen Rundrücken planken > Bauchmuskeln während der Dauer der Übung ganz bewusst anspannen

Aus diesen sechs Übungen wähle ich mir pro Einheit immer 3 – 4 aus und tausche durch. Probiert es aus. Ein Effekt lässt nicht lange warten. Ich hoffe, dass ihr mit den Übungen genau so viel Spaß habt wie mit den Zeichnungen. Die waren mir aufgrund der Bildrechte lieber. Falls ihr euch nichts darunter vorstellen könnt, so gebt die Übungen einfach mal ins Netz ein. Ihr werdet sehr schnell fündig werden. Da ich gestern das Workout wieder entfallen lassen musste werde ich mich jetzt auf die Matte legen. Macht es gut.

Heute war wieder eine lange Einheit dran. Musik? Auf jeden Fall! Doch diesmal war kein MP3-Player nötig. Die knapp 32 km gab es nur Kopf-Musik. Über zweieinhalb Stunden nur „Prada“ und, zu 80%, „I´m Gonna Be 500 Miles“. Aber ein Special! Kein normaler Remix oder ein Mashup. Nein, ein Song mir zu Ehren.

Ich hatte nämlich Geburtstag. Die „Running Singers“ boten den Song „I´m Gonna Be 500 Miles“ (The Proclaimers) mir zu Ehren im Läuferdress etwas anders dar. Während ihr das Original-Lied mal laufen lasst, könnt ihr hier den, aus meiner Sicht lyrisch ansprechenderen, Runner-Text mitlesen (aufgrund der begrenzten Textverarbeitungsfähigkeiten des Homepageprogramms, musste ich die Absätze leider mit „/“ markieren);

„Unser Nico, das Leben war oft nicht ganz leicht, / doch du hast wirklich schon super viel erreicht. / Unser Nico, in deiner Lehre war es Strom, / doch jetzt als Lehrer hast du einen strengen Ton. / Unser Nico, ein Spartaner, stark und fit, durch den Schlamm zu rennen ist dein größter Hit. / Unser Nico, in der Küche bist du groß, / denn die Rezepte, die du kochst die sind famos.

Refrain: Rennst 40 Kilometer weit / jedes Mal in einer Spitzenzeit. / Du rennst so weit man glaubt es kaum / für jeden Meter wächst ein Baum.

Unser Nico ist ein ganz besondrer Mann, / ein Mann, der keiiin Gemüse essen kann. / Unser Nico, ja er ist so durchtrainiert, / aber sich dennoch vor gesundem Essen ziert. / Unser Nico, ist erst nach 17 Kugeln satt, / denn hört er Eiscreme, ja dann wendet sich das Blatt. / Und auch Spareribs, schön garniert mit Pommes Frites, / die sind sehr schnell in seinem Mund, das ist kein Witz.

Refrain: Rennst 40 Kilometer weit / jedes Mal in einer Spitzenzeit. / Du rennst so weit man glaubt es kaum / für jeden Meter wächst ein Baum.

Unser Nico, ist außerdem sehr kreativ, / entzückt von Graffities von Rom bis Tel Aviv. / Unser Nico, malt Zuhaus die Schränke an, / damit man easy seine Kunst bestaunen kann. / Nico hat Klasse, da kann man sagen was man will, / denn er liebt Célia und zudem Terence Hill. / Nicos Sprüche, die sind nicht selten selbst kreiert / und haben schoooon so manchen deklassiert.

Refrain: Rennst 40 Kilometer weit / jedes Mal in einer Spitzenzeit. / Du rennst so weit man glaubt es kaum / für jeden Meter wächst ein Baum. / Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Nini-nini-nini-nini-ni-ni / Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Nini-nini-nini-nini-ni-ni

Zusatzstrophe: Unser Nico, der läuft wie ein junges Reh, / ob in der Wüste oder gar auf Eis und Schnee. / Unser Nico, auf dem Radl elegant, / mit seinem Bruder eist die Alpen überwand. / Doch auch als Lehrer haben Schüler die Schüler mit ihm Glück, denn er löst spielerisch die Rätsel der Physik. / Unser Nico, gestaltet sogar Bücher mit, / ja er scheint auuuuch im Oberstübchen fit. / Ja er scheint auuuuch im Oberstübchen fit.

Refrain: Rennst 40 Kilometer weit / jedes Mal in einer Spitzenzeit. / Du rennst so weit man glaubt es kaum / für jeden Meter wächst ein Baum. / Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Nini-nini-nini-nini-ni-ni / Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico, Nini-nini-nini-nini-ni-ni / Rennst 40 Kilometer weit / jedes Mal in einer Spitzenzeit. / Du rennst so weit man glaubt es kaum / für jeden Meter wächst ein Baum.

Ein weltklasse Lied – was mich heute ständig begleitete. Diese Running Singers traten natürlich nicht umsonst auf. Wer sie hören wollte musste blechen. Natürlich nur im übertragenen Sinn. Die Band und Zuhörer, allesamt bestehend aus Familie und Freunden, haben für mein Geburtstagsgeschenk zusammengelegt. Ich habe mir einfach Spendengelder gewünscht. Diesem Aufruf sind seeehr viele nachgekommen, so dass mir fast die Augen aus dem Gesicht geflogen sind, als ich die Spendensumme gesehen habe. Unglaubliche 865,40 € (die krumme Summe finde ich mega witzig) kamen zusammen. An dieser Stelle nochmals ein herzliches Dankeschön! Ihr seid wirklich super! Falls ihr Leser euch wundert, weshalb zum einen 866 € auf dem Bild erscheinen und zum anderen mein Namen als Spender zu sehen ist … man kann keine Centbeträge spenden und ich habe das Spendengeld ausnahmsweise persönlich überreicht bekommen. Es war ja mein Geburtstag. 100 % sind davon auch überwiesen worden. Nun kann ich eure Gesichter zwar nicht sehen, doch ich bin sicher, dass euch nun auch ein „Wow!“ oder „Hey, krass!“ oder irgendwas anderes in dieser Richtung bei diesem Meeegaaaa-Spendenbetrag über die Lippen gekommen ist. Werdet doch auch ein Teil davon und macht mit. Nicht für mich, sondern für die Natur. Dafür habt ihr ja jetzt einen neuen Song auf eurer Playlist ;-). Viel Spaß beim Laufen und dem neuen Ohrwurm (Ni-Ni-Nico, Ni-Ni-Nico =) ).

Anfang November habe ich euch von meiner neuen Laufuhr und meinen Anforderungen daran geschrieben. Letzteres hat sich nicht geändert. Die ersten beiden Trainingseinheiten waren soweit auch gut, doch als dann mal ein Intervall und Tempoänderungen an der Reihe waren, waren die Anzeigen auf der Uhr für mich nicht die, die mir geholfen hätten. Wie lange laufe ich schon in der neuen Runde? Was ist meine aktuelle und durchschnittliche Pace (auf einer Anzeige)? Welchen Speed habe ich nun, wie lange laufe ich diesen und welche Strecke habe ich bereits gemacht? Schlicht weg, so wie es eben bei meiner „Steinzeituhr“ war. Die Folge: Die Polar Pacer und ich haben uns wieder getrennt. Nun bin ich wieder mit meiner Alten happy bzw. mit ihrem Nachfolger, der Polar M430. Im Vergleich zur alten Polar M400, vibriert auch diese nach jedem Kilometer und ein Brustgurt ist auch nicht mehr nötig. Ansonsten alles wie beim Alten. Kleine Upgrades zu wirklich minimalem Preis. Und nur damit wir uns nicht missverstehen: Die Pacer war nicht schlecht, sie hat aber einfach nicht zu mir gepasst. Morgen binde ich meine M430 wieder fest an mich, auf dass ich wieder ihre „Vibes“ nach jedem Kilometer spüre und sie mir zum Trainingsende schmeichelt, wie gelungen die Einheit war (diese Feedbackoption gibt es tatsächlich). Habt in der neuen Woche ebenfalls wieder viel Spaß mit euren TicTacs.